Kompozycja odżywek dla osób aktywnych fizycznie

            Activlab De Luxe Whey to linia wysokobiałkowych odżywek skierowanych do sportowców oraz osób aktywnych fizycznie, których dzienne zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest bardzo duże. Jest to również propozycja dla osób mających trudności ze zbilansowaniem diety w białko pochodzące z pożywienia, na skutek m.in. występujących problemów z przyjmowaniem i połykaniem pokarmów (osoby starsze, osoby ze zdiagnozowanym stanem niedożywienia). Produkt dostępny jest w 5 rewelacyjnych smakach: sernik z pomarańczą, likier wiśniowy, ciasteczko z kremem, pistacja, masło orzechowe z maliną.

Kompozycja odżywek De Luxe Whey oparta jest na określonej proporcji izolatu białka serwatkego (z ang. whey protein isolate) do koncentratu białka serwatkowego (z ang. whey protein concentrate), który wynosi jeden do nieco ponad dwóch. Jakie zatem korzyści mogą odnieść wspomniane wcześniej osoby ze stosowania odżywek białkowych?

Jak wiemy, aby pobudzić wzrost masy mięśniowej niezbędny jest konkretny bodziec treningowy, w szczególności ćwiczenia oporowe (siłowe) i odpowiednia konsumpcja protein, które stymulują syntezę białek mięśniowych (z ang. MPS – muscle protein synthesis), które ponadto działają wspólnie ze sobą (synergicznie), kiedy spożycie białka następuje przed lub bezpośrednio po treningu siłowym. Według najnowszych doniesień naukowych w celu maksymalizacji budowy masy mięśniowej i jej utrzymania najbardziej optymalna wydaje się podaż białka w ilości 1,4 – 2 g na kg m.c. na dobę dla większości trenujących osób [1, 2]. Zaleca się osobom aktywnym fizycznie i sportowcom zawodowym spożywanie przeciętnie 20 – 40 gram wysokiej jakości, pełnowartościowego białka w jednej porcji (jednym posiłku). Każdy posiłek dostarczający wspomnianą ilość protein powinien być spożywany regularnie co 3 – 4 godziny, a także zawierać przynajmniej 700 – 3000 mg leucyny oraz zbilansowany zestaw pozostałych niezbędnych aminokwasów (z ang. EAA – essential amino acids) [1, 3].

Osoby aktywne fizycznie mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko wyłącznie poprzez spożywanie produktów spożywczych w postaci dobrze zbilansowanej diety, jednakże jej suplementacja z zastosowaniem odżywek białkowych wysokiej jakości jest bardzo praktycznym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości tego makroskładnika przy jednoczesnej minimalizacji spożycia kalorii, zwłaszcza u sportowców zawodowych wykonujących częste sesje treningowe. W swoim jadłospisie warto bazować na pełnowartościowych i nieprzetworzonych źródłach protein pochodzących z jaj, chudego mięsa, ryb, podrobów, owoców morza, nabiału oraz rozsądnie korzystać z odżywek białkowych, które najbardziej rekomendowane są w okresie okołotreningowym ze względu na łatwość przygotowania i szybkość wchłaniania.

Co ciekawe zaobserwowano, że jeżeli naszym celem jest przede wszystkim kształtowanie sylwetki, a więc maksymalizacja budowy masy mięśniowej, podaż białka o wysokiej jakości po treningu jest o wiele bardziej kluczowa, aniżeli podaż węglowodanów [4]. Odwrotnie jest w sytuacji sportowców wytrzymałościowych, którzy powinni skupić się przede wszystkim na odpowiedniej konsumpcji węglowodanów, aby uzyskać najlepsze wyniki sportowe, niemniej jednak optymalna podaż białka w ich przypadku może pomóc zrównoważyć uszkodzenia mięśni spowodowane wysiłkiem oraz znacznie przyspieszyć proces regeneracji [1].

Warto również dodać, że spożycie kazeiny, czyli dominującego białka w składzie mleka krowiego w ilości 30 – 40 gram przed snem zapewnia wzrost nocnej syntezy białek mięśniowych (MPS) i procesów przemiany materii, jednak bez wpływu na lipolizę [1].

Znaczne korzyści zdrowotne wynikające z dodatkowej suplementacji diety białkiem mogą odnieść również osoby u których zdiagnozowano niedożywienie, które charakteryzuje się m.in.: zmniejszeniem beztłuszczowej masy ciała, obniżoną odpornością, niską masą ciała, obniżonym poziomem białek osocza (albumin, prealbumin, transferyny, etc.). Aby zapobiec niedoborom protein u osób starszych, niektórzy autorzy sugerują podaż tego makroskładnika w ilości 1,2 – 1,5 g na kg m.c. na dobę, pod warunkiem prawidłowej pracy nerek i wątroby, co może być trudne do zrealizowania wyłącznie za pomocą pożywienia [5]. Zaobserwowano w badaniach, że suplementacja białkiem i/lub aminokwasami u osób z niedożywieniem pozwala zwiększyć masę ciała oraz przyspieszyć syntezę białek ustrojowych [6, 7].

Podsumowując suplementacja białka w diecie zdrowych osób dorosłych długotrwale trenujących siłowo znacząco zwiększa siłę i rozmiar mięśni. Należy również podkreślić, że wyższy wiek zmniejsza, a z kolei większy staż treningowy nasila efektywność stosowania odżywek białkowych u trenujących za pomocą ćwiczeń oporowych [2]. Interesującym rozwiązaniem, choć rzadko omawianym jest też możliwość zastosowania dodatkowej suplementacji białkiem u osób z niedożywieniem, bądź zaburzeniem przyjmowania i połykania pokarmów.

Linia odżywek białkowych Activlab Whey De Luxe może być z powodzeniem wykorzystywana we wszystkich wymienionych wskazaniach jako źródło dobrej jakości pełnowartościowego białka w formie szybko przyswajalnego połączenia izolatu z koncentratem białka serwatkowego.

Piśmiennictwo:

  1. Jager R., Kerksick CM., Campbell BI. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20.
  2. Morton RW., Murphy KT., McKellar SR. i wsp.: A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2017;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
  3. Churchward-Venne TA., Breen L., Di Donato DM. i wsp.: Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.
  4. Greenhaff PL., Karagounis LG., Peirce N. i wsp.: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604.
  5. Abellan van Kan G., Gambassi G.M., de Groot L. I wsp.: Nutrition and aging. The Carla workshop. J. Nutr. Health Aging, 2008 12(6): 355–364.
  6. Milne AC., Potter J., Vivanti A. i wsp.: Protein and energy supplementation in elderly people at risk from malnutrition. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Apr 15;(2):CD003288.
  7. Hsu JW., Badaloo A., Wilson L. i wsp.: Dietary supplementation with aromatic amino acids increases protein synthesis in children with severe acute malnutrition. J Nutr. 2014 May;144(5):660-6.

 

Autor: Mateusz Durbas

Dietetyk kliniczny, szkoleniowiec i prelegent na licznych konferencjach

Fundacja Godula-Hope, NZOZ GENOM

www.mateuszdurbas.pl