źródło: artykuł partnerski

Na rynku suplementów znajdziemy wiele preparatów wspomagających zwiększanie siły, masy, mocy mięśni, a także ułatwiających redukcję tkanki tłuszczowej i wpływających korzystnie na zdrowie. W odróżnieniu od sterydów są to legalne i bezpieczne środki, które przynoszą widoczną różnicę przy niewielkich nakładach finansowych.

Bazą wszelkiego postępu w sportach siłowo-sylwetkowych nadal pozostaje odpowiednia dieta i trening. Osoby, które próbują uzyskać trwałe zmiany w sylwetce, a np. nie zaczną odpowiednio odżywiać się, zwykle nie mogą liczyć na poprawę wyników. Nie da się oszukać fizjologii oraz zasad rządzących organizmem. Tak samo w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej kluczową rolę pełni ograniczenie dowozu energii do ustroju.

Kreatyna i białko serwatkowe badanie naukowe

W jednym z badań obserwowano efekty suplementacji:

  • białkiem serwatkowym (1.2 g / kg masy ciała dziennie)
  • białkiem serwatkowym i monohydratem kreatyny (0.1 g / kg masy ciała dziennie)
  • placebo ( w formie 1.2 g / kg masy ciała dziennie maltodekstryny)

Wyniki

Beztłuszczowa masa ciała (mięśnie) wzrosła bardziej podczas podawania białka serwatkowego i kreatyny, niż w innych grupach. Samo białko serwatkowe okazało się skuteczniejsze niż same węglowodany. Siła w wyciskaniu leżąc wzrosła bardziej podczas podawania białka serwatkowego i kreatyny, niż samego białka i samych węglowodanów.

Szczytowy moment siły wzrósł przy podawaniu białka serwatkowego i kreatyny oraz samego białka serwatkowego, ale nie przy węglowodanach.

Wnioski:

Białko serwatkowe daje większe przyrosty momentu siły i nasila wzrost mięśni w stopniu większym niż sam regularny trening. Dodanie do tej mieszanki kreatyny tylko zwiększa efekty odnoszone w trakcie suplementacji np. WPC (koncentratem białka serwatkowego).

Uwagi

Białko serwatkowe służy do łatania „dziur”, jednak nie powinno zastępować większości spożywanych białek. Przykładowo, jesz posiłek bogaty tylko w tłuszcze lub same węglowodany, więc 20-30 g WPC może uczynić tu wyraźną różnicę. Możesz też łatwo wzbogacić niskobiałkową słodką przekąskę, porcją wartościowego białka.

A po co mi białko serwatkowe, skoro mogę jeść mięso?

Białko serwatkowe idealnie nadaje się do szybkiego “dowozu” aminokwasów zaraz po treningu siłowym. Nie chodzi o to, że tak głoszą reklamy i że ktoś nam bezczelnie próbuje sprzedawać bajki. Po prostu sproszkowane białko serwatkowe podane z wodą ma o wiele szybszą kinetykę od np. jajek czy mięsa.

W badaniach naukowych wołowina (135 g) dawała maksymalny wzrost stężenia aminokwasów na poziomie mniej niż 1500 μmol / L po 2 h od spożycia. Nie trzeba robić sztucznej reklamy białku pochodzącym z serwatki. Wystarczy jeśli uzmysłowimy sobie, iż 35 g białka serwatkowego spowodowało pojawienie się 66.7% większej ilości niezbędnych aminokwasów w krwiobiegu i to w ciągu 60 minut.

Ilość aminokwasów niezbędnych, jaką wołowina daje po 120 minutach, białko serwatkowe dało w ciągu ~20 minut! Dodatkowo WPC powodowało podwyższenie stężenia aminokwasów na ponad 4 h, wołowina na ok. 6 h. Podobnie białko serwatkowe spowodowało większy od wołowiny wzrost stężenia leucyny i to aż o 141%. Tak samo widoczna (choć mniejsza) różnica dotyczyła stężenia fenyloalaniny. Wołowina na dłużej podbija stężenie aminokwasów w ustroju, ale proces zachodzi względnie powoli. Białko wołowe w starciu z serwatkowym przypomina ciężarówkę w wyścigu z samochodem sportowym.

Dodatkowo istnieje masa wątpliwości odnośnie wpływu czerwonego mięsa na zdrowie (czynnik rakotwórczy I klasy od kilku lat). Tymczasem białko serwatkowe jest na tyle produktem prozdrowotnym, iż można je podawać nawet dzieciom.

W końcu, kto dzień w dzień będzie  w stanie zjeść takie ilości mięsa? Wystarczy napisać, iż w jednym z badań stosowano dawkę 4.3 g protein / kg masy ciała. Dla 120 kg zawodnika to ok. 516 g protein dziennie, czyli ok. 2.4 kg kurczaka dziennie. Oczywiście to luźny przykład, a w diecie mamy ryby, jajka, indyka, wołowinę, rośliny strączkowe. Niemniej widać, że dla cięższych i bardziej doświadczonych kulturystów zapewnienie dużej podaży protein może być problematyczne.

Warto pamiętać, iż białko serwatkowe o wiele szybciej przyswaja się w ustroju człowieka (nawet pamiętając, iż w cytowanym eksperymencie użyto tak naprawdę mieszanki białka serwatkowego 93% i 7% kazeiny o wolniejszym wchłanianiu). Prawdopodobnie izolat i hydrolizat będą dostępne jeszcze szybciej niż wspomniane białko serwatkowe.

A po co mi kreatyna, skoro jem mięso?

Teoretycznie możesz dostarczać kreatynę z mięsa, ale nikt nie da rady zjeść dzień w dzień takich  ilości. Ponadto wcale nie jest powiedziane, że zawarta w mięsie kreatyna zadziała tak samo jak syntetyczna. W tym czasie organizm byłby potężnie obciążony nadmiarem mięsa. Przyjmuje się, że w normalnych okolicznościach człowiek jedzący mięso dostarcza ok. 1 g kreatyny, a kolejny 1 g jest syntetyzowany z argininy, glicyny i metioniny. Kreatynę w postaci suplementu bez trudu dostarczysz  5-7 g dziennie, co byłoby skrajnie trudne  w postaci pokarmu.

Dopiero większe dawki kreatyny wykazują działanie ergogeniczne. Kreatyna  zwiększa siłę, wytrzymałość oraz masę mięśniową. Ma duże znaczenie dla sportowców większości dyscyplin, nawet wytrzymałościowych, gdyż ma wpływ na próg mleczanowy, czyli efektywność biegacza, kolarza czy pływaka. Osoby nie jedzące mięsa uzyskają o wiele silniejszy efekt wskutek suplementacji kreatyną, gdyż organizm będzie chłonął ten energetyczny związek (np. u wegan występuje deficyt kreatyny).

W pierwszej piątce najlepszych suplementów/odżywek znajdą się: kreatyna i białko serwatkowe. A co z kolejnymi pozycjami listy?

Kofeina

Na trzecim miejscu znaleźć się może np. kofeina. Należy ona do najchętniej stosowanych środków ergogenicznych na świecie. Nie stało się tak przypadkiem, gdyż posiada duży potencjał stosowana nawet w niewielkiej dawce wyrażonej w miligramach. Kofeina ma wpływ na stężenie adrenaliny – potrafi podnieść jej stężenie na kilka godzin. Może mieć to ogromne znaczenie dla osób odchudzających się, gdyż adrenalina gra pierwsze skrzypce w utylizacji podskórnej tkanki tłuszczowej.

Naukowcy wykazali, że osoby dobrze wytrenowane, które spożywały kofeinę (5 mg / kg masy ciała) 1, 3 lub 6 godzin przed wykonaniem ćwiczeń na ergometrze rowerowym, osiągnęły najlepsze efekty, jeśli dostarczyły kofeinę 1 lub 3 godziny przed wysiłkiem. Kofeina jest szybko i prawie całkowicie (do 90%) wchłaniana przez żołądek, a maksymalne stężenie w osoczu występuje w ciągu 20 do 40 minut.

Według  badań naukowych kofeina zwiększa wydolność w trakcie powtarzanych sprintów po jednoczesnym podawaniu kreatyny. Nie odnotowano negatywnych interakcji kofeiny z kreatyną. Kofeina razem z kreatyną zwiększały średnią i szczytową moc bardziej niż sama kreatyna. Dlatego wcale nie jest złym pomysłem łączenie np. kreatyny i kofeiny w ramach jednego cyklu treningowego. Jednak  zastosowałbym kofeinę 1.5 – 2 h przed treningiem, a kreatynę raczej po treningu w celu wykorzystania jej maksymalnego wchłaniania.

Beta-alanina  ( β-alanina)

Na czwartym miejscu znajdzie się beta alanina. Jest to rodzaj suplementu, po który mogą sięgać kulturyści, osoby zajmujące się crossfit, zarówno przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej – ale nie tylko.

Wykazano iż znajduje zastosowanie w sportach wytrzymałościowych. Wpływa na wynik w biegu na 800 m, jak również wyścigu prowadzonego na dystansie 10 km. Suplementacja β-alaniną poprawiła 10-kilometrową próbę czasową i zmniejszyła stężenie mleczanu u osób aktywnych fizycznie (to znaczy, że można dłużej pracować z submaksymalną intensywnością).

Ze względu na jej właściwości suplementacja β-alaniną może mieć decydujące znaczenie przy aktywnościach intensywnością zbliżonych do maksymalnej: sprintach, tabacie, treningach crossfit, pływaniu na 50 i 100 m itd.

Magnez i Potas

Na piątym miejscu znajdą się magnez i potas. Oba związki pełnią wiele kluczowych ról, np. w kilkuset reakcjach enzymatycznych związanych z syntezą białka, skurczami mięśni, funkcjonowaniem nerwów, kontrolą glikemii (stężenie cukru), działaniem hormonów, regulacją ciśnienia krwi, wytwarzaniem energii (np. z glukozy), „spalaniem” tkanki tłuszczowej. Właściwa podaż potasu ma związek z obniżeniem ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Obecnie sugeruje się, iż podaż potasu w granicach 3600–3800 mg dziennie jest korzystna dla zdrowia serca i kości. Zwiększenie ilości potasu w diecie powoduje poprawienie proporcji potasu i sodu, co ma niezaprzeczalny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego. Może mieć też wpływ na zdrowie kości również dlatego, że minerały te działają przeciwstawnie na wydalanie wapnia.

Ponadto niedobór potasu jest związany z powstawaniem obrzęków, pogorszeniem funkcje nerek, zdolnością nerek do zagęszczania moczu, bólami głowy, dolegliwościami ze strony mięśni, wydłużeniem czasu gojenia się ran, spowolnieniem reakcji na bodźce.

Na zakończenie

Opisane w tekście preparaty należą do złotego standardu suplementacji i z pewnością warto, by towarzyszyły budowaniu naszej formy sportowej. Jednak nawet najlepsze odżywki i suplementy powinny być tylko uzupełnieniem dla odpowiednio zbilansowanej diety. Biorąc pod uwagę proporcje efekty-koszty, zarówno białka serwatkowe, kofeina, kreatyna, beta-alanina, jak i magnez oraz potas, znajdują się w ścisłej czołówce, a każda wydana na nie złotówka nie będzie zmarnowana.

Autor tekstu: Maciej Sulikowski

Referencje:

Darren G. Burke i in. „The Effect of Whey Protein Supplementation with and Without Creatine Monohydrate Combined with Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength” https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/3/article-p349.xml

Bart Pennings „Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men” https://academic.oup.com/ajcn/article/98/1/121/4578312

Bart Pennings „Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men” https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00517.2011

Mojtaba Kaviani „Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/

Mariola Friedrich, Dorota Jankowiak, Małgorzata Ożgo i in. „Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt”

David P. Richardson,1 Juliet Ansell,2 and Lynley N. Drummond „The nutritional and health attributes of kiwi fruit: a review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267416/

Connie M. Weaver „Potassium and Health” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650509/

Halina Szymczyk „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf

Gerry K. Schwalfenberg „The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

Polecamy także:

Air up – Innowacyjna butelka nada smak czystej wodzie