źródło: artykuł partnerski

Czy istnieją maszyny siłowe do efektywnego treningu mięśni pośladkowych dostępne od jednego producenta? Okazuje się, że tak. Wśród nich wyróżnia się jedna, nazywana mistrzem pośladków – Master Gluteus od światowego producenta Panatta, z produkcją „made in Italy”.

Pośladki jak malowane

Przyjrzyjmy się anatomii mięśni pośladkowych. Tył i bok miednicy tworzą trzy mięśnie: pośladkowy mały, pośladkowy średni oraz pośladkowy wielki. Wszystkie zachodzą na siebie, tym samym tworzą kilka warstw mięśniowych. Mięsień pośladkowy wielki oddziałuje na powięź szeroką uda, dzięki czemu jest anatomicznie połączony z kolanem i pośrednio wpływa na wyprost kolana.

Aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego, prostuje biodro, rotuje kość udową na zewnątrz, bierze udział w odwodzeniu kości udowej (ruchu od osi ciała) razem z mięśniami pośladkowymi małym oraz średnim.

Jakie są zatem główne funkcje mięśnia pośladkowego wielkiego? Najważniejszą funkcją jest utrzymywanie pionowej postawy ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej. Działając obustronnie kontroluje statykę górnej części ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu oraz przesuwa miednicę do przodu (np. podczas wiosłowania). Ma bardzo duże znaczenie podczas poruszania się (np. chodzenia), jednocześnie gra kluczową rolę w bardziej dynamicznym rodzaju ruchu, jak bieganie lub skakanie.

Power muscles

Mięśnie angażujące się podczas dynamicznych ruchów, mające na celu wygenerowanie jak największej mocy mięśniowej to tzw. „power muscles”. Maszyna Master Gluteus umożliwia wyprost biodra przez wypchnięcie obciążenia za siebie, w celu zaangażowania w pracę wszystkich „power muscles” w kończynie dolnej.

Włoski „mistrz pośladków” używany jest w pozycji klęku podpartego, pozwalając na wykonanie ruchu wypchnięcia nogi w tył, dzięki odpowiedniemu i łatwemu w regulacji oparciu pod stopę. Wszystkie ustawienia gwarantują optymalne ustawienie się i utrzymanie właściwej postawy wykonując to ćwiczenie.

To jedna z kilku maszyn dostępnych w ofercie Panatty, przeznaczonych do treningu mięśni z grup pośladków. Pozostałe to: Abductor Machine (mięśnie odwodzące), Hip Thrust (pchnięcie biodrami), Adductor Machine (mięśnie przywodzące), Multi Hip.

Biomechanika sprzymierzeńcem pośladków

Oryginalność Master Gluteus leży w możliwości dostosowania ruchu wypchnięcia pod trzema różnymi kątami, z wykorzystaniem opatentowanej prowadnicy. Możliwość dopasowania aż trzech różnych trajektorii ruchu, zwiększa liczbę zaangażowanych włókien mięśniowych oraz stymuluje impuls nerwowy w mięśniach kończyny dolnej, zwłaszcza w grupie mięśni pośladkowych.

Wypchnięcie nogi w tył odbywa się w ustawieniu, w którym trajektoria ruchu jest skierowana prawie pionowo w górę. Ułatwia to zaangażowanie mięśni pośladkowych z częściowym użyciem mięśni dwugłowych oraz czworogłowych uda.

Wypchnięcie nogi w tył odbywa się w pośrednim ustawieniu, w którym trajektoria ruchu jest skierowana pod skosem. Takie ustawienie uruchamia mięsień pośladkowy wielki wraz z mięśniem dwugłowych, przy częściowym zaangażowaniu mięśnia czworogłowego.

Wypchnięcie nogi w tył odbywa się w trajektorii pod kątem 45 stopni w tył, co aktywuje pośladki, które wspomaga częściowo mięsień dwugłowy oraz znacznie mięsień czworogłowy – szczególnie przy końcowym wyproście kolana.

Analiza aktywacji mięśniowej

Analiza aktywacji mięśni z użyciem EMG (elektromiografia – badanie oceniające przewodzenie w nerwach obwodowych oraz czynność mięśni), została przeprowadzana w laboratoriach PANATTA Lab we Włoszech. Pokazuje ona poziom aktywacji mięśni pośladkowych, dwugłowych i czworogłowych podczas różnych ustawień kąta nachylenia podczas treningu na maszynie Master Gluteus. Różne kąty pokazują poziom aktywacji mięśni pośladkowych, w tym wzrost zaangażowania wraz z zwiększającym się kątem pracy (zobacz wykres 1).

Z przeprowadzonych badań, można wywnioskować, że aktywność mięśniowa wzrasta wraz ze zwiększającą się trajektorią ruchu. Dzieje się tak, ponieważ dochodzi do większego wychylenia kości udowej, angażując mocniej prostowniki biodra oraz kolana w obrębie kończyny dolnej. W porównaniu do najpopularniejszych maszyn o podobnej biomechanice (Leg Press, Squat Machine, Hack Squat), Master Gluteus utrzymuje najlepsze zaangażowanie mięśni pośladów, pozwalając na końcowe dopięcie mięśni (zobacz wykres 2).

Propozycja treningu z Master Gluteus od Panatta

Zespół Panatta proponuje konkretny trening z użyciem maszyny Master Gluteus używając wszystkich trzech poziomów regulacji w jednej serii.

Zacznij od pozycji nr 1 i wykonaj 8 powtórzeń. Upewnij się, że powtórzenia są wykonane dynamicznie i z dużym obciążeniem, bo pozwoli to aktywować włókna mięśniowe w pośladku. Po kilku sekundach odpoczynku, przechodzisz do pozycji nr 2 (z pomocą partnera treningowego) i wykonujesz kolejne 6-8 powtórzeń kontrolując szybkość ruchu, finalnie przechodzisz do pozycji nr 3 i wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń stopniowo zwalniając tempo aż do ostatniego powtórzenia.

Ćwiczenie wykonujemy w formie „tri-set”, czyli trzech ćwiczeń wykonanych bezpośrednio po sobie, na tym samym obciążeniu i nieustannie skupiając się na angażowaniu mięśni pośladkowych.

Wraz z zwiększającym się zmęczeniem i zmianą pozycji organizm angażuje pozostałe mięśnie, zwiększając tym samym liczbę pobudzonych włókien mięśniowych.

Propozycja ćwiczeń oparta jest o 3 serie. Alternatywnie trening można wykonać osobno na poszczególne nogi, zmniejszając o 10-15% obciążenie przy przechodzeniu na kolejne serie.

Panatta Poland
Jacek Kubik
+48 608 302 604
jacek.kubik@panattasport.pl
http://bit.ly/panattasport

 

Polecamy także:

„Wyrzucić cały sprzęt z wszystkich siłowni!” Sprawdzamy, czy to słuszny postulat