Skutki pandemii odczuwamy nie tylko w wymiarze zdrowotnym i ekonomicznym, ale również w wymiarze mentalnym (psychicznym). Ta długotrwała sytuacja, z którą nie mieliśmy wcześniej do czynienia, niepewność jutra, gwałtowne zmiany, negatywny przekaz informacji podsycających nasz lęk, często wywoływała stres i frustrację, a w dłuższym okresie prowadziła do wyczerpania i odbierała motywację oraz siłę.

Niezwykle ważnym jest w obecnych czasach, zbudowanie solidnych fundamentów, opartych na mentalnej sile – osobistej, jak i zespołowej.

W tym artykule Patrycja Chomiczewska przedstawi Ci, jak za pomocą narzędzi treningu mentalnego, możesz zwiększyć efektywność swoich działań, zadbać o swoją energię i odporność psychiczną. Zgodzisz się na pewno ze mną, że dziś ogromnym wyzwaniem są ciągłe zmiany, czyli życie w świecie VUCA. Volatility (zmienność), Uncertainty (niepewność), Complexity (złożoność), Ambiguity (niejednoznaczność).

Umiejętność radzenia sobie z tymi wyzwaniami, w codziennym życiu i w pracy, wymaga dużej odporności psychicznej i świadomego zarządzania własną energią. Nie zawsze jesteśmy tego świadomi.

Co zrobić, by wzmocnić odporność psychiczną i odzyskać swoje zasoby energetyczne? Jak zaprojektować taki trening mentalny, by osiągnąć spodziewane rezultaty?

Chwila na refleksję

Najpierw zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie następujące pytania:

  1. Czy zauważyłeś, jak Twoje nastawienie, Twoje myśli i otoczenie wpływają na realizację Twoich planów i dążenie do celów?
  1. Czy Twoje umiejętności miękkie tj. pewność siebie, znajomość swoich wartości oraz mocnych i słabych stron, poziom koncentracji i radzenie sobie ze stresem lub porażką, wpływają na jakość i efektywność Twojej pracy?

Jak odzyskać energię?

Tony Schwartz, twórca „The Energy Project”, wskazuje, że całość naszej energii życiowej tworzą cztery filary: energia fizyczna, emocjonalna, umysłowa i duchowa. Każdą z nich buduje co innego. Ten cenny zasób, jest nierozerwalnie związany z tym, co robimy w ciągu dnia i w dłuższej perspektywie – w ciągu całego naszego życia. To, jakimi ludźmi otaczamy się oraz jakich myśli i uczuć doświadczamy, jak i czy często czujemy, że nasze akumulatory naładowane są pozytywną energią pokazuje nam, czy że żyjemy w zgodzie ze sobą lub nie.

Kiedy poziom energii jest niski, trudno zmotywować Cię do działania, prawda? Często się denerwujesz i frustrujesz. Łatwo wywołać o Ciebie złość na coś, na kogoś.

Zatrzymaj się, spójrz z dystansu. Przyjrzyj się swojemu codziennemu życiu i stylowi w jakim pracujesz. Być może poprzez nawyki sam ograniczasz sobie dostęp do swoich źródeł energii lub nie zauważasz, że inni zabierają Ci ją? Życie dające energię i siłę, to życie pozytywne, harmonijne, uzupełniane dobrymi bodźcami z każdego wyżej wymienionego źródła. Równowaga pomiędzy czterema elementami pozwala na właściwe wykorzystanie Twojego potencjału mentalnego. Jesteś wewnętrznie silniejszy, bardziej odporny psychicznie, spokojniejszy, wyważony, roztropniejszy, pozytywnie nastawiony.

Efektywność w działaniu to posiadanie takiej energii, aby nie tylko „trwać”, ale działać z pozytywnymi emocjami, klarownymi myślami, w skupieniu. Z przestrzenią w głowie pozwalającą na kreatywne myślenie, z poczuciem spokoju.

Zarządzanie energią osobistą (i energią zespołu również) powinno być dla menedżera, czy lidera, sprawą fundamentalną. To tutaj tkwią niewykorzystane rezerwy. Od zarządzania energią wewnętrzną zależy poziom motywacji, zaangażowania, koncentracji, kreatywności, odporności na stres.

Zastanów się:

Jakie masz dzisiaj sposoby na dodawanie sobie energii w tych 4 obszarach – fizycznej (z ciała), emocjonalnej (z relacji z ludźmi), umysłowej (z nauka i zdobywania wiedzy), duchowej (ze świadomości)?

Zwróć uwagę na to, że na Twoją życiową energię mają wpływ ludzie, którymi się otaczasz i to jak Ty oddziaływujesz na otoczenie. Wpływ ma też to, co robisz w ciągu dnia i to, jakich myśli i uczuć doświadczasz. Pamiętaj, że jesteś wypadkową cech charakteru 5 osób ze swojego najbliższego otoczenia, dlatego zadbaj o częste kontakty z pozytywnymi ludźmi tymi, którzy czynią Twój świat przyjaźniejszym, w których towarzystwie rozwijasz się i wzrastasz, nie musisz grać, możesz być sobą.

Może czujesz w obecności niektórych ludzi presję? Jesteś oceniany, krytykowany? Musisz „zasłużyć” na dobre słowo, pochwałę? Może po spotkaniu masz po raz kolejny wrażenie, że już na nic nie masz siły, że świat jest jednym wielkim kłopotem? I tak latami, odkąd pamiętasz? To nie jest coś, co Ciebie wzmacnia, prawda? Takie zachowanie potrafi niszczyć. Dla własnego zdrowia staraj się unikać tzw. „wampirów energetycznych”, oni bardzo potrafią obniżać pozytywną energię.

Zastanów się:

Jakimi ludźmi się otaczasz? Wymień 5 osób, które są najbliżej Ciebie i zastanów się, czy są to osoby wspierające Cię czy raczej takie, które podcinają Ci skrzydła?

Twoje ciało jak i umysł potrzebuje czasu na to, aby się zregenerować, a najlepiej zrobisz to podczas dobrego snu. Zbyt krótki sen w nocy wcale nie sprawi, że zrobisz więcej, a już na pewno nie w dłuższej perspektywie. Sen jest czasem, gdy Twój organizm naprawia Twoje ciało, a mózg się wycisza. Jeżeli nie dasz mu odpowiedniego okresu na regenerację, zacznie Ciebie zawodzić. Ciało to nie perpetuum mobile, ale żywy, podatny na zmęcznie, stres, ból – organ. Jak dasz mu czas – będzie sprawniejszy, elastyczniejszy, a Ty zwiększysz swoją efektywność dzięki lepszemu funkcjonowaniu Twojego mózgu.

Planuj systematyczny odpoczynek i świadomie zarządzaj 4 źródłami Twojej energii.

Zastanów się:

Czy umiesz odpoczywać i jak planujesz swój czas na codzienną regenerację, weekendową, wakacyjną?

Zapamiętaj!

Energię mamy cały czas. Może ona być:

  • wysoka/ niska,
  • pozytywna/ negatywna.

Pomyśl:

W pełni zaangażowani jesteśmy wtedy, gdy znajdujemy się w obszarze: energii wysokiej i pozytywnej. Czyli tam, gdzie towarzyszy nam: ożywienie, pewność siebie, pobudzenie, skupienie, podekscytowanie, ciekawość, radość, pasja.

W pełni regenerujemy się wtedy, gdy znajdujemy się w obszarze: energii niskiej i pozytywnej (uczucie zrelaksowania, spokoju, harmonii, pogody ducha).

Do czego wobec tego, jest Ci potrzebna negatywna niska energia?

Kluczowe zasady zarządzania energią

W zarządzaniu energią kluczowe jest balansowanie między pełnym zaangażowaniem a całkowitą regeneracją. Energii nie możemy oszczędzać i jej niezużywanie wcale nie prowadzi do pomnażania tego zasobu.

Oto kilka zasad zarządzania energią sformułowanych przez Tony Schwartza i Jim Loehr:

  1. Poziom pozytywnej energii spada zarówno wtedy, gdy ją nadmiernie zużywamy, jak i wtedy gdy jej nie używamy – bo wtedy wpadamy w marazm.
  1. Optymalne zarządzanie energią polega na tym, aby równoważyć wydatki energetyczne z odnawianiem energii czyli regeneracją.
  1. Pełne zaangażowanie wymaga czerpania z czterech osobnych, lecz zależnych od siebie, źródeł energii: fizjologicznego, emocjonalnego, umysłowego i duchowego – i zasilania tych źródeł energii.
  1. Aby budować swoje zasoby energetyczne, powinniśmy angażować się do końca, a nawet przekraczając granice naszej normalnej wydolności po to, aby później zadbać o równie wartościową regenerację.

Pamiętaj!

Odpoczynek jest tak samo ważny jak praca. Bez niego nie będziesz w stanie optymalnie funkcjonować.

Poniżej przedstawię Ci kilka inspiracji jak za pomocą różnych działań można budować energię w poszczególnych obszarach. Przyjrzyj się sobie za pomocą pytań, które znajdziesz w audycie i świadomie zacznij wprowadzać zmiany w swoim życiu.

Obszar: energia fizyczna

  1. Popraw jakość snu. Kładź się spać wcześniej, a sen poprzedź okresem wyciszenia. Na godzinę przed pójściem spać nie używaj telefonu, komputera, nie oglądaj telewizji. Wprowadź rytuały wyciszające, np. czytanie książki, kąpiel, medytację, jogę. Nie pij przed snem alkoholu, to znacząco pogarsza jakość snu.
  1. Obniżaj poziom napięcia i stresu angażując się w ćwiczenia fizyczne. Wybierz aktywności, które lubisz.
  1. Jedz regularnie, odżywcze posiłki, zredukuj ilość cukru w posiłkach. Często pij wodę z mikroelementami. Nie używaj energetyków.
  1. Naucz się zauważać znaki, jakie daje Ci ciało: zmęczenie, zmniejszona koncentracja, ziewanie, głód, napięcie mięśni (kark, plecy). W sporcie jednostką treningową jest też „odpoczynek”.
  1. Rób sobie krótkie przerwy w pracy, najlepiej co około 90 minut. Kilka minut przerwy przeznaczaj na regenerację: rozciągnięcie ciała, krótki spacer, ćwiczenie oddechowe, Twój energetyczny rytuał. Nie jedz przy biurku.

Obszar: energia emocjonalna

  1. Wzmacniaj wspierające wzorce myślowe. One decydują, jak interpretujemy sytuacje, które przydarzają się nam w życiu i biznesie.
  2. Naucz się zauważać swoje emocje i myśli, z których te emocje wynikają. Mamy wpływ na nasze emocje poprzez zmianę naszego myślenia, zrób STOP i oddziel fakty od swoich wyobrażeń.
  1. Stosuj audyt emocjonalny, poprzez udzielenie sobie odpowiedzi na 5 pytań:
  • Co myślę?
  • Co czuję?
  • Czego teraz chcę?
  • W jaki sposób sobie szkodzę?
  • Co teraz powinienem zrobić inaczej?
  1. Wzmacniaj pozytywne emocje, doceniaj siebie i innych, celebruj sukcesy: w rozmowach, e-mailach, na spotkaniach.
  2. Rozpoczynaj i kończ dzień myśląc o rzeczach, za które jesteś wdzięczny.

Obszar: energia mentalna

  1. Stosuj dietę nisko informacyjną, akceptując fakt, że nie musisz wiedzieć wszystkiego.
  1. Zredukuj ilość rozpraszaczy. Wycisz lub odłącz te, które nie są konieczne: powiadomienia o nowych wiadomościach, e-mailach. Wyznacz czas na sprawdzanie wiadomości.
  1. Zaczynaj każdy dzień od pytania: co jest dziś moim priorytetem? Na czym chcę się skupić? Żyj i pracuj w obszarze swoich wartości.
  1. Zrezygnuj, ze słów, które obniżają poziom energii tj. „muszę”, „postaram się’”, „trudne”, „ciężkie”, „walka”. Komunikuj się za pomocą konstrukcji „ja”: Ja chcę to zrobić! Ja mogę!
  1. Zarządzaj oddechem – poprzez oddech możemy kontrolować naszą reakcję na sytuację stresową. Również mamy możliwość utrzymania na odpowiednim poziomie adrenalinę i kortyzol, a co za tym idzie: impulsywność, irytację, rozdrażnienie – wszystko to, co nie jest mile widziane w życiu i pracy.

Obszar: energia duchowa

  1. Zrób listę aktywności, które dają Ci radość i satysfakcję. Rób ich więcej, zaplanuj je, nie zostawiaj ich „na międzyczas”, na „potem”.
  2. Zaplanuj w kalendarzu odpoczynek, to równie ważne jak planowanie pracy.
  1. Co jest dla Ciebie ważne, ale tak naprawdę WAŻNE? Zadbaj o to, aby każdego dnia znajdowało to odzwierciedlenie w Twoim kalendarzu i działaniach.
  1. Zaplanuj czas na refleksję, odpowiadając sobie na pytania:
  • Czy wiem kim jestem i do czego dążę?
  • Jaki jest mój punkt oparcia?
  • Jakie są moje wartości?
  • Jakim wartościom odpowiada mój cel?
  • Jaki ma to dla mnie sens?
  1. Wyznacz sobie Power Hour – czas, kiedy zajmujesz się tym, co długoterminowe i strategiczne.

Zadbaj o to, żeby podnieść codziennie swoją energię działając w każdym z czterech obszarów. Nie znaczy to, że każdego dnia masz wypełniać wszystkie punkty powyżej i kilka dodatkowych… Miej świadomość, że to, w jaki sposób żyjesz każdego dnia, jak się czujesz, jak pracujesz i odpoczywasz – buduje Twoją energię. Ty masz na to bezpośredni wpływ!

Przenikające się obszary poziomu energii i poziomu odporności psychicznej

Jak już wiesz z powyższych akapitów, Tony Schwartz wskazuje na cztery obszary istotne dla zarządzania energią: fizjologiczny, emocjonalny, umysłowy i duchowy. Obszary te są również kluczowe w budowaniu Odporności Psychicznej jako umiejętności efektywnego działania pod wpływem presji, stresu i wyzwań.

Dzięki rozwojowi odporności psychicznej pracownicy, menedżerowie i całe zespoły mogą w znaczący sposób podnieść efektywność, ale też dobrostan swój i firmy. Im wyższy poziom odporności psychicznej tym lepsza jakość życia, snu, szybsze powroty do równowagi po trudnych emocjonalnie doświadczeniach, lepsze radzenie sobie z trudnościami. Zaś z punktu widzenia organizacji: zwiększona frekwencja, duża efektywność w pracy, niższy poziom wypalenia zawodowego, wyższy poziom realizacji celów, szybsze analizowanie krytycznych sytuacji, kreatywność.

Koncepcja odporności psychicznej

Twórcą koncepcji odporności psychicznej jest profesor Peter Clough z Uniwersytetu Manchester Metropolitan w Wielkiej Brytanii, który stworzył modelu 4C opisujący jej cztery elementy. W swoich badaniach profesor Clough udowodnił wysoki współczynnik korelacji pomiędzy odpornością psychiczną a efektywnością, między osiąganiem celów, a determinacją do działania oraz pozytywnym nastawieniem do życia. Podając definicję odporności psychicznej w swojej książce pt. Odporność psychiczna, Peter Clough wraz ze współautorem Dougiem Strycharczykiem, wskazuje na trzy okoliczności, w których odporność psychiczna jest wyjątkowo przydatna. Są to wyzwania, presja i stres.

„Odporność psychiczna stanowi cechę osobowości, determinując w znacznym stopniu sposób, w jaki ludzie reagują na wyzwania, stres i presję, niezależnie od okoliczności” (Clough, Strycharczyk, 2012)

Wielokrotnie dowiedziono, że stan umysłu w ogromnym stopniu wpływa na różnice w poziomie naszych osiągnięć. P. Clough i D. Strycharczyk twierdzą, że wpływ ten wynosi nawet 50%, a tymczasem większość z nas poświęca na optymalizowanie własnej efektywności w tym obszarze tylko 5% swojego czasu. Może wynika to z faktu, że nie wiemy, na co konkretnie go poświęcać i co robić, aby wzmocnić odporność psychiczną, a tym samym efektywność?

Model 4C

Model 4C opisujący odporność psychiczną, wskazuje na cztery elementy, które wspólnie budują psychiczną siłę. Są to: wyzwanie, pewność siebie, zaangażowanie i kontrola.

  1. Wyzwanie (Challenge)

Rozumiany jest jako podejmowania ryzyka w codziennym życiu, a także otwartość na naukę przez doświadczenie. Szczególnie drugi aspekt jest znaczący w nowej i niejednoznacznej wymagającej rzeczywistości.

Zbyt wysoka otwartość na wyzwania może sprawić, że osoba zasypuje zespół zbyt dużą ilością pomysłów. Może to być frustrujące dla innych. Jednak ludzie odporni psychicznie postrzegają wyzwanie jako szansę. Chętnie inicjują działania, lubią rozwiązywać problemy. Cieszą się z wyzwania jako możliwości sprawdzenia siebie i swoich umiejętności. Podejmowanie wyzwań jest dla nich sposobem na zmierzenie się ze sobą i swoimi obawami. Zamiast unikać stresujących sytuacji, wchodzą w nie, w konsekwencji podnosząc swój poziom odporności na stresory.

  1. Pewność siebie (Confidence)

Ten filar rozumiany jest jak wiara we własne umiejętności (wiedzę, wykształcenie i doświadczenie), które pozwala na podjęcie konkretnego zadania i ukończenie go. Drugim elementem jest pewność w relacjach interpersonalnych m.in. asertywność i niezależność od opinii innych.

Nadmiar pewności siebie może stanowić problem. Osoby z nadmiarem pewności siebie częściej popełniają błędy, ponieważ nie uwzględniają zdania innych osób. Jednak osoby pewne siebie mają wiarę we własne możliwości i zaufanie do siebie w stopniu wystarczającym do podjęcia zadań, które mogą być uznane za trudne przez innych o podobnych możliwościach ale niższym poziomie pewności siebie. Wierzą, że uda im się osiągnąć sukces, a błędy i niepowodzenia traktują jako naturalną część procesu. Nie zniechęcają się i nie załamują.

  1. Zaangażowanie (Commitment)

Jest to składowa opisująca zdolność do wyznaczania celów i ich realizacji. Każdy z nas może jest w stanie wskazać w swoim otoczeniu osoby, które są „niezawodne” oraz takie, którym nie zawsze udaje się dowieźć zobowiązania na czas.

Wysoki poziom zaangażowania może spowodować branie na siebie zbyt dużej ilości obowiązków.

Człowiek odporny psychicznie jest zorientowany na cel, efektywnie ustala priorytety i wyznacza cele. Dostarcza to, do czego się zobowiązał nawet jeżeli po drodzy zdarzyły się jakieś problemy. Jest w stanie wytrwać w realizacji zadania. Bez trudu koncentruje swoją uwagę na tym, na czym mu zależy, nawet jeśli tego nie lubi.

  1. Kontrola/Poczucie wpływu (Control)

Składa się na nią poczucie wpływu na własne życie oraz umiejętność zarządzania emocjami. Warto w tym miejscu zastanowić się nad tym, czy mamy świadomość, swoich stanów emocjonalnych. Czy potrafimy nad nimi zapanować, zdając sobie sprawę z ich wpływu na otoczenie? Jak reagujemy na zachowania innych? Jak dużo kosztuje nas przyjmowanie krytyki i informacji zwrotnych na temat naszych działań i wykonanej pracy? Czy reagujemy automatycznie na zachowania innych, czy dajemy sobie prawo do powiedzenia „nie”.

Oczywiście wysoki poziom kontroli może mieć minusy w postaci wywierania presji na otoczenie.

Osoby odporne psychicznie wierzą, że mogą mieć znaczący wpływ i dokonać zmian w swoim środowisku. Mają też poczucie wpływu na siebie i swoje emocje oraz lepiej nimi zarządzają. Zwykle widzą szklankę do połowy pełną i ciężko pracują, aby usunąć przeszkody na drodze do celu, nie tracąc rezonu w obliczu trudności.

Badania prowadzone przez Douga Strycharczyka i Petera Clough pokazują, że ludzie i zespoły cechujące się wysokim poziomem efektywności w działaniu wykazują te same najważniejsze cechy:

  • Wiarę we własne zdolności i umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
  • Pasję w kierunku swojej pracy.
  • Kontrolę nad tym, nad czym można mieć kontrolę.
  • Umiejętność szybkiego dochodzenia do siebie po porażce.
  • Dostrzeganie w nowych wyzwaniach szansy na rozwó
  • Skupienie i umiejętność oczyszczania umysłu z niepotrzebnych myśli.
  • Rozpoznawanie potrzeb ciała i potrzeby relaksu.

Jak zatem wspierać zespoły? Oto kilka wskazówek:

  1. Zadbaj o siebie. Kryzys zmusza do pracy nad sobą i swoimi emocjami. Aby zadbać o innych, musisz najpierw zadbać o siebie. W ten sposób dasz dobry przykład pozostałym członkom zespołu.
  1. Rozmawiaj na temat zarządzania energią i odporności psychicznej. Porozmawiaj z zespołem o tym, co wspiera a co osłabia dobrostan, a potem zaangażuj ludzi we współtworzenie norm kulturowych (np. przerwy na rozciąganie, świętowanie sukcesów, stworzenie zespołowego Kodeksu Etycznego) wspierających dobrą atmosferę i współpracę w zespole.
  1. Buduj poczucie wspó Razem z zespołem poszukaj sposobów na lepsze wzajemne się poznawanie i spędzanie razem czasu poza wykonywaniem służbowych obowiązków. Zadbaj o to, by wszyscy członkowie zespołu mieli poczucie budowania i dążenia do wspólnego celu.
  1. Inicjuj wzajemne wsparcie. Reaguj na bieżące potrzeby pracowników i wspieraj oddolne inicjatywy budujące dobrostan. Bądź czujny na sygnały ostrzegawcze i wspieraj edukację w zakresie zdrowia psychicznego.
  1. Wyjaśniaj, że nie na wszystko mamy wpływ. Pewne rzeczy zawsze będą poza naszą kontrolą. Porażka nie jest końcem świata, ale lekcją, dzięki której zdobywasz wiedzę i doświadczenie. W życiu nie chodzi o to, żeby nigdy nie upaść, tylko by szybko i w miarę skutecznie się podnosić, a wyciągnięte wnioski wykorzystać w przyszłości.

Dzisiaj, gdy świadomość znaczenia zarządzania energią i odpornością psychiczną rośnie, wiedza o tym, jaki mamy jej poziom, może wspierać nas zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym.

Praca nad sobą, w obszarze budowania energii czy wzmacniania odporności psychicznej zaczyna się od naszej świadomości. Umiejętność zauważenia tego, co się ze mną dzieje, dlaczego tak się dzieje, co wpływa na moje reakcje w obliczu stresu, presji czy wyzwań. A także: jaki rodzaj pracy lub otoczenia będzie mnie wspierać i w jakim można rozkwitać. Pozwala zdobyć wiedzę, dzięki której lepiej zrozumiesz siebie i innych, podejmiesz lepsze decyzje, osiągniesz wyższy poziom dobrostanu i zbudujesz lepsze życie.

Wierzę, że mentalność i nastawienie są fundamentem. Pracując nad mentalnymi aspektami swojego życia zwiększysz nie tylko efektywność, ale osiągniesz też lepsze wyniki zarówno prywatnie, jak i zawodowo.

Nie trzeba być wielkim, żeby zrobić pierwszy krok. Trzeba zrobić pierwszy krok, żeby stać się wielkim.

I do tego z całego serca Cię namawiam. Podejmij już dziś, nawet najmniejsze działanie w kierunku kształtowania i pielęgnowania w sobie nawyków dbania o swoje zasoby energii i odporności psychicznej.

Trzymam mocno za Ciebie kciuki – powodzenia w pracy nad sobą i nad Twoim zespołem.

Bibliografia:
Loehr J. Schwartz T., The Power of Full Engagement, Simon &Schuster UK, 2005
Schwartz T., Taka praca nie ma sensu, MT Biznes, 2020
Strycharczyk D., Clough P., Odporność psychiczna, GWP, 2012

Autor: Patrycja Chomiczewska

Patrycja ChomiczewskaPatrycja Chomiczewska, trener mentalny, licencjonowany konsultant Mental Toughness MTQPlus, praktyk biznesu i nauczycielka mentalyogi. Mentorka kobiet w Fundacji Kobieta Niezależna Kamili Rowińskiej. Prowadzi szkolenia i kursy, które pomagają odzyskać wewnętrzny spokój i odporność psychiczną. Więcej o autorce na: www.patrycjachomiczewska.pl.